• Séries de exercícios para hipertrofia do bíceps

    scissors
    janeiro 21st, 2010

    Você entrou na academia e tem dúvidas sobre quais os exercícios adequados para  o desenvolvimento do seu bíceps?

    Bem, separei uma série de dicas de exercícios de musculação para a hipertrofia do bíceps, que ensinam passo-a-passo como malhar este músculo, veja:

    Exercício Rosca direta:

    ROSCA DIRETA

    Variações:

    Você pode realizar a ROSCA DIRETA com a barra W. A diferença será na forma da pegada, pois você trocará de uma pegada supinada para uma leve pronação dos punhos. Desta forma enfatizará a cabeça longa (externa) do bíceps e braquial, aliviando a pressão nos punhos.

    Dicas:

    • Uma pegada mais aberta irá enfatizar a região interna do bíceps (cabeça curta).
    • Uma pegada mais fechada irá enfatizar a região externa do bíceps (cabeça longa).
    • A interrupção de alguns graus antes da total extensão dos cotovelos na descida manterá a tensão no trabalho dos bíceps.
    • Mantenha o corpo e a coluna vertebral retos.
    • Alguns culturistas utilizam o movimento gangorra (ROUBADA). Uma leve inclinação para frente facilita a fase inicial de flexão dos braços (subida do peso). Uma leve inclinação para trás facilita na fase final do movimento.

    Exercício Rosca sentada com rotação:

    exercicio para biceps

    Sente-se e pague um altéres em cada mão. Flexione os antebraços, um de cada vez, realizando uma rotação do punho para o exterior antes de posicionar o antebraço na horizontal.

    Dica: conclua a flexão elevando o cotovelo e lembre-se de expirar do término de cada movimento.

    Músculos trabalhados: braquiorradial, braquial, bíceps do braço e feixe anterior do deltróide.

    Exercício Rosca com pegada martelo:

    exercicio para biceps

    Em pé ou sentado, com um altere em cada mão. Agora inspire e realize a flexão total dos antebraços (simultaneamente ou alternados). Expire no término do movimento.

    Músculos trabalhados: ótimo exercício para o braqiorradal. Age também sobre bíceps, braquial, extensor radial longo e curto do carpo.

    Exercício Rosca Scott:

    exercicio para biceps

    Sente-se no aparelho, depois segure a barra em supinação com os braços estendidos e os cotovelos sobre o apoio.

    Inspire e flexione os braços. No término de cada movimento expire.

    Dica: por ser um exercícios de muita tensão, somente deve ser feito após aquecimento.

    Músculos trabalhados
    : braquial. Faz pequena tensão sobre braquiorradial e pronador redondo.

    Exercício Rosca inversa:

    exercicio para biceps

    Fique em pé, com as pernas pouco afastadas, braços estendidos, mãos em pronação (polegares voltados para o interior), inspire e flexione os antebraços, expire.

    Músculos trabalhados: extensor radial longo do carpo, extensor radial curto do carpo e extensor dos dedos.